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A ciência comprova!

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O que é creatina ?

A creatina é um derivado de aminoácido (sintetizada no corpo e obtida via dieta), particularmente importante para regeneração de ATP: “energia rápida”.
Muito usada como suplemento, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Quais os benefícios comprovados e hipóteses promissoras ?

Desempenho físico e ganho de força/massa muscular.
Revisões mostram que a suplementação de creatina + treino de resistência melhora de forma consistente força, massa magra e capacidade funcional em jovens e, especialmente, em populações mais velhas.

Pessoas mais velhas podem tomar creatina ?

Sim, em idosos, usar creatina combinado com treino por pelo menos 12 semanas parece trazer ganhos adicionais de força, capacidade funcional e massa magra quando comparado apenas ao exercício.

Tem função cognitiva ? Ajuda na saúde cerebral ?

Há meta-análises recentes (RCTs) mostrando que creatina melhora memória, tempo de atenção e velocidade de processamento de informação em adultos.
Em pessoas mais velhas (66-76 anos), o efeito sobre memória parece mais pronunciado.
estudo chamado ICaRUS Stroke Trial avaliou pessoas após AVC (acidente vascular cerebral): creatina ajudou no ganho de massa e força muscular.
Há evidência de que mulheres mais velhas respondem bem — estudos específicos mostram boa eficácia de creatina + treino para aumento de massa/força em mulheres idosas.

E sobre a recuperação muscular, como ela age ao dano muscular induzido por exercício ?

Uma meta-análise de 13 estudos (278 participantes) levantou que a creatina não acelerou de forma significativa a recuperação de força, dor, amplitude de movimento ou inflamação após exercício que danifica o músculo, com exceção de uma redução de marcador CK (“creatinina quinase”) após 48h em alguns casos.
Outro estudo clínico recente (RCT) mostrou efeitos conforme sexo e idade, mas os resultados variam bastante.

Qual efeito em populações com condições específicas ?

Estudo chamado ICaRUS Stroke Trial avaliou pessoas após AVC (acidente vascular cerebral): creatina ajudou no ganho de massa e força muscular.
Há evidência de que mulheres mais velhas respondem bem — estudos específicos mostram boa eficácia de creatina + treino para aumento de massa/força em mulheres idosas.

Posso tomar todo os dias ?

Answer

Sim, você pode (e deve) tomar creatina todos os dias, inclusive nos dias em que não treina. A creatina funciona por saturação, ou seja, seus músculos precisam manter um nível constante da substância para que ela exerça seus efeitos. Se você tomar apenas nos dias de treino, esse nível oscila e o resultado fica menor. Como usar corretamente: • Dose padrão: 3 a 5 g por dia. • Horário: pode ser tomada a qualquer hora do dia (muitos preferem após o treino ou junto a uma refeição com carboidrato). • Duração: uso contínuo, não há necessidade de “ciclar” (parar e voltar). Estudos científicos mostram que o uso diário e contínuo é seguro e eficaz, sem causar danos renais em pessoas saudáveis e trazendo benefícios tanto para força e desempenho quanto para função cognitiva e recuperação muscular.

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